北京月嫂公司哪家好?维佳老师教你如何产后体能与形体恢复

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1. 建立正确的产后饮食观念

（1） 合理膳食.

无论是孕妇还是产后，科学合理的膳食是至关重要的。孕，产期的饮食原则是平衡膳食，避免高脂，在保证摄取足够营养，满足母婴需要的前提下，避免营养过剩。在分娩之后的产褥期，应该多补充富含钙，铁，蛋白质和维生素的牛奶，鸡蛋，豆腐，杂粮，新鲜水果，，菠菜，蘑菇等食物，多喝汤水，以便满足身体的需要。经量少吃甜食油炸食品肥肉等。

（2） 母乳喂养

这样做固然减少了热量摄入，但久而久之会使身体的营养成份缺少，乳汁质量和产量下降，对身体也有害无益。

B. 高纤维食品摄入较少

过于精细的食物，用精面制作的麦类面包，其中的高纤维在加工中已被去除，营养也不全面。

C. 缺钙饮食

一味追求面对苗条，忽视了钙质的摄入，从而容易患骨质疏松症，也会一定程度上影响乳汁中的钙含量。

D. 认为鸡肉比牛肉脂肪低

去皮的鸡汤脂肪的蛋鸡翅中胆固醇含量很高。

1. 产后运动

分娩以后，产妇腹壁（肚皮）很松弛，为了帮助恢复、增进产妇健康，可以每天做几分钟健康体操。体操运动的重要性并不亚于营养。资料表明，产后健康体操可以畅通气血，加强腹壁肌肉和盆底支持组织的力量，有利于产后恢复和保持健美的体型。

大多数产后妈咪，在最初的日子腹部看起来像5 个月妊娠般大，这是

因为子宫依然胀大，没有完全恢复的缘故。经过3—18 个月的时间，子宫会渐渐复原。

由于胎儿在子宫内生长发育时，腹壁肌肉被过度拉长和伸展，肌肉弹性会有实质性的降低，腹部肌肉松弛非常严重，如果不经过锻炼，腹壁肌肉的弹性不能复原。

产后健身体操从分娩后24 小时即可开始。每日清晨起床前或晚上临

睡前，每次15 分钟左右。

产后运动的注意事项：排空膀胱；

选择硬板床或榻榻米或地板上做；穿宽松或弹性好的衣裤；

避免于饭前或饭后一小时内做；注意空气流通；

运动后出汗，记得补充水分；

所有运动请配合深呼吸，缓慢进行以增加耐力；每天早晚各做十五分钟，至少持续2 个月；

次数由少渐多，勿勉强或过累；

若有恶露增多或疼痛增加需暂停，等恢复正常后再开始。

1. 哪些产妇不宜做体操运动

（1） 产妇体虚，发热者。

（2） 血压持续升高者

（3） 有较严重心、肝、肺、肾疾病者。

（4） 贫血及有其他产后并发症者

（5） 产褥感染者

（6） 作剖宫手术者，需延迟再做。

（7） 会阴严重撕裂者，需延迟再做。

2. 产后健身体操第一天

A、呼吸运动：仰卧在床，双脚平放在床上，两腿并拢，曲膝深吸气，然后收腹背肌肉吸气，稍停放松，重复四次，每次两回。

B、足部运动：仰卧，双腿并膝伸直，做屈伸足趾运动，然后以踝部为轴心，两脚作内外活动。收缩腿部肌肉，将双膝向床面下压，重复四次，每天两回。

第二天

C、缩肛运动：仰卧、屈膝，两膝分开，再用力合拢。同时收缩肛门，如控制排便，然后双膝分开，并放松肛门。重复3-4 次，每天做两回，如

果会阴疼痛，可减至1-2 次，或延后一天做。

D、舒展运动：俯卧，在头部、腹部和小腿下垫枕头。采用此种姿势放松休息30 分钟。

第三天

重复A-D 加做E、F。

E、腹背运动：保持A 的姿势，收缩腹部，两臂伸直，两手尖碰双膝，保持数秒钟，然后放松，重复3-4 次，每天两回。

F、下肢运动：仰卧、双腿伸直，左下肢平举，大腿与身体成90 度角。

然后屈膝，使小膝与大腿成90 度角，踹伸直放下，交换右下肢，重复数次，每天两回。

第四、五天：重复A--F

第七天起：可加做其他动作。

第十天：早晚各做一分钟胸膝卧式运动。